Saúde cardiovascular, prevenção da diabetes, melhor postura… Os benefícios do exercício físico estão largamente comprovados. Outro dos benefícios e que regra geral é referido como algo mais trivial é o aspecto físico. Observando este assunto sob uma perspectiva analítica livre de preconceitos, o aspecto físico é de suma importância na forma como os outros nos vêem e na forma como nos vemos a nós próprios. Logo tem grande importância social e pessoal, existem diversos estudos que sugerem que pessoas com determinadas características físicas estão mais predispostas ao sucesso profissional e a um melhor relacionamento social. O nosso aspecto físico também influencia os nossos relacionamentos pessoais e sexuais. Existem aspectos físicos que de forma subconsciente estão gravados em nós pela evolução e que são de interesse para a perpetuação da espécie. Determinadas características, como por ex.: ombros largos e uma cintura mais estreita nos homens e anca mais larga e peito proeminente nas mulheres associado a uma percentagem de gordura relativamente baixa, sugerem uma melhor saúde e instintivamente para a maioria nós parceiros mais apetecíveis. Se colocarmos dez homens em frente a dez mulheres e questionarmos a cada um dos elementos de ambos os grupos qual o membro do grupo contrario que cada u m acha mais atraente, sem dúvida alguma que a maioria dará a mesma resposta. Isso deve-se ao reconhecimento das tais características físicas que nos termos de vista evolutivos demonstram que determinado individuo poderá ser mais saudável e mais forte para a criação, defesa e sustento da prole… Num artigo próximo dissertarei sobre a prática do exercício para a nossa valorização pessoal.

BREVE HISTÓRIA E CRIAÇÃO DO “ METODO PILATES”

Joseph Hubertus Pilates (1883-1967)]foi o criador do método Pilates de condicionamento físico. Sistema de treino inicialmente chamado de Contrologia. Somente após a sua morte, foi dada à técnica o nome de Pilates, ou seja, o controle consciente de todos os movimentos do corpo com a utilização e aplicação adequada dos princípios das forças que atuam no nosso corpo. Joseph Pilates nasceu Monchengladbach, próximo a Düsseldorf, Alemanha. Seu pai tinha o sobrenome de Pilatu, pois era de descendência grega. E sua mãe, naturopata, de ascendência alemã. Joseph Pilates teve uma infância marcada por um estado de saúde muito delicado, sofrendo de asma, raquitismo e febre reumática. Incentivado pelos pais, iniciou a praticar diferentes atividades físicas: lutas e artes marciais, esqui, mergulho, atividades circenses, ginástica olímpica, yoga, entre outras. Junto à sua prática, Joseph estudou anatomia, fisiologia, medicina oriental e ocidental. Ele acreditava que ser saudável era ter uma mente forte e com ela obter o controle total do próprio corpo. No início da I Guerra Mundial, vivia na Inglaterra como lutador profissional de boxe. Por ser alemão, foi considerado “inimigo estrangeiro” e preso num campo de detenção especial , onde encorajou seus companheiros a participarem em um programa estruturado por ele de exercícios no solo. Em outro campo, já no final da I Guerra, aplicou seus conhecimentos para ajudar na reabilitação de soldados feridos e mutilados pela Guerra. Começou, então, a experimentar exercícios utilizando as molas das camas e outros acessórios improvisados, e descobriu que eles possibilitavam o condicionamento de pacientes debilitados que permaneciam muito tempo deitados e sem se movimentar. Em 1926, desiludido com o exército e a política alemã, decidiu ir para os Estados Unidos. Na viagem, conheceu e casou-se com Clara, uma enfermeira que foi sua aluna/paciente no navio e que, posteriormente, muito ajudou na sistematização do método. Joseph e Clara fundaram o primeiro estúdio de Pilates em Nova York, num prédio destinado a estúdios de dança. Através do condicionamento e da reabilitação de lesões dos bailarinos o método foi sendo difundido para outros setores da sociedade. Desde o início, o método foi baseado em alguns princípios básicos: respiração, concentração, centro, precisão, controle e fluidez. E J. Pilates desenvolveu cerca de quinhentos exercícios que o ajudaram, bem como seus seguidores, a levar uma vida longa e saudável. Finalmente É importante referir que o Método Pilates não se centrava em exercícios padronizados, servidos como uma receita reutilizável . Cada treino tinha aqui um cunho irrefutável de individualidade. Em cada sessão, Pilates alterava radicalmente os planos comuns de exercícios. E foram poucos aqueles que puderam assistir a todo este mecanismo de trabalho. Os poucos que tiveram esse privilégio acabaram mais tarde, após a morte de Joseph Pilates, por fundar as suas próprias escolas, chegando alguns a declarar a prática do método original. Mas isto não é verdade, pois não existia um método original específico. Existia sim um método de trabalho próprio, indubitavelmente inimitável, devido Pilates ter sofrido diversificadas influências como o Yoga, as artes marciais e a meditação.

Lições de treino, lições de vida...

Muitas das competências e lições apreendidas na minha vida estão relacionadas com o treino. Não surpreende pois já a muito que é a minha profissão, ainda mais tempo o meu hobby e se calhar em determinada altura a e sem conotações negativas a minha obsessão. Como dizia anteriormente; no final de 2008 fui convidado para exercer funções como instrutor de musculação no Pro4gym. Cargo que aceitei com muito gosto. O dono já tinha trabalhado comigo e conhecia a minha forma de funcionar. Entretanto no início de 2009 voltei para o Korpus health club, onde também já tinha trabalhado entre 2000 e 2003. Ficando assim com um horário laboral sobrecarregado, normalmente iniciava o meu dia de trabalho as 08:00 e só acabava pelas 21:00 ou 22:00. Em Abril desse ano o proprietário do Pro4gym propôs que eu representasse o ginásio no Open de Vila do Conde que se iria realizar no início de Novembro. Uma das provas mais prestigiosas do calendário nacional em que não existe divisão por categorias e na qual comparecem os melhores atletas nacionais. Como gosto de desafios e como percebi como lisonjeira a confiança depositada em mim aceitei de imediato. Visto isto a gerência do ginásio procurou apoio e consegui patrocínio da loja Pura fibra, que se dedica sobretudo a comercialização de suplementos desportivos. Chegamos pois a acordo e o Sr.: Fernando o proprietário da loja explicou-me que depositava o seu voto de confiança em mim pois já me tinha visto a treinar e mesmo a trabalhar em outros ginásios e já tinha percebido o meu gosto, dedicação e disciplina relativos ao treino. Pois bem, nesse ano iria participar no III Open de Culturismo de Vila do Conde como atleta Pro4gym/Pura fibra. O passo seguinte seria delinear a estratégia a seguir, na minha juventude já tinha competido por duas ocasiões acompanhado por dois preparadores diferentes e das duas vezes e segundo a minha perspectiva as coisas não correram como desejado, talvez a preparação não tenha sido a melhor ou eu não tenha seguido à risca aquilo que se esperava de mim. Mas desta vez eu tinha aceite um compromisso com duas pessoas que tinham depositado a sua confiança em mim e como tal assumi por inteiro a minha própria preparação tudo ficou a depender de mim dessa forma não haveria desculpas. Então os passos foram os seguintes: 1. Avaliar o meu nível de forma física. Nessa altura estava com 99 kg de peso corporal, é verdade que estava em grande forma em termos de força, estava “grande” e estava… gordo, numa competição como a de culturismo em que os competidores são avaliados de forma visual e em que se espera se apresentem com uma percentagem de gordura muito abaixo da média isso são más noticias. 2. Analisar as experiências anteriores, aproveitar o correcto e não voltar a cometer os erros. 3. Delinear a estratégia nutricional inicial. Calcular as necessidades nutricionais em valores calóricos e de percentagem de macro nutrientes. Ao mesmo tempo procurar e entender o máximo de informação relativa a nutrição e o seu efeito sobre o metabolismo e o sistema hormonal. 4. Ajustar o plano de treino aos novos objectivos. Treinar os pontos fracos. Melhorar a proporção e simetria. Não esquecer que na prova não iriam existir divisões de categorias por peso ou outras. E eu tinha a percepção que iria defrontar alguns dos melhores culturistas nacionais, alguns deles com tamanho impressionante. Eu sabia que em termos de estrutura não tinha como competir com eles então a minha aposta seria na qualidade muscular, numa percentagem de gordura corporal muito baixa, na proporção, simetria e definição musculares que me aproximassem o máximo possível da perfeição. 5. Treinar com o máximo de frequência sem afectar a recuperação. Ter a noção do meu horário de trabalho bastante pesado e da forma como isso poderia afectar a minha “performance”. 6. Compreender que 7 meses de preparação para algo deste género, pelo menos no nível de má forma em que me encontrava são pouco tempo, logo não poderia haver falhas. 7. Utilizar os novos conhecimentos adquiridos, adaptar os planos nutricional e de treino ao longo da preparação de acordo com as novas necessidades com as quais me fosse defrontando. 8. Simplificar ao máximo todos estes factores. A preparação em resumo: Inicio em Maio de 2009, encarei o treino e a alimentação com uma disciplina Espartana. Durante os meses que se seguiram e ate ao dia da competição cingi-me ao plano de treino adaptando sempre que necessário as necessidades e aquilo que por vezes o meu corpo me dizia. Nunca falhei uma refeição durante esse tempo, todas as refeições foram pesadas durante esse período respeitando a ingestão correcta de calorias e de macro nutrientes. Não obstante tive que manter a minha vida profissional, social e familiar de boa saúde. Em Julho foi o aniversário do meu filho, mas mesmo assim durante a “festinha” mantive a disciplina na dieta e a boa disposição. Entretanto recebi a informação que o Campeonato Nacional da IFBB por coincidência se iria realizar no dia anterior ao Open de Vila do Conde e então decidi inscrever-me também nessa prova. Dia da competição, Campeonato Nacional de Culturismo da IFBB, prova que se realizou em Aveiro, com todo o nervosismo inerente a esse tipo de ocasiões, apresentei-me em palco na categoria +80kg com o peso corporal de 83kg ao lado de alguns atletas com mais de 90kg. Mas mesmo assim consegui arrecadar o lugar de 1º classificado e subsequente apuramento para a Taça de Portugal, prova sem divisão por categorias só para atletas que já se tinham apurado como primeiros classificados nas suas próprias categorias ao longo das várias provas do calendário nacional. E onde me classifiquei no 4º lugar a frente de atletas como o campeão do ano anterior. Estava radiante. No dia seguinte o Open de Vila do Conde, depois da vitória do dia anterior estava bastante confiante. Como previsto eu era o atleta mais leve em palco mas destacava-me pela qualidade, nessa prova qualifiquei-me em 3º lugar, tendo sido o vencedor o Milton Anjo, campeão pelas duas federações e que tinha competido no Mundial no fim de semana anterior. Parece que a minha estratégia deu bons frutos. Lições aprendidas durante os sete meses de preparação: 1. O estudo e compreensão e aplicação da nutrição. A sua importância na transformação corporal, na manutenção de uma boa saúde e da forma como afecta o nosso metabolismo. 2. Uma maior compreensão da adaptação do organismo ao esforço e a disciplina que requer a competição desportiva. 3. Experiência e conhecimentos que aplico com outros atletas de competição. 4. A disciplina que canalizo para outros aspectos da vida, se aguento sete meses neste tipo de regime tudo o resto é um “passeio no parque”. 5. A capacidade de assimilar, compreender, aplicar e simplificar conceitos. Por vezes limitamo-nos tornando as coisas mais complicadas do que realmente são. Ao complicar as coisas não as tornamos mais efectivas, apenas as tornamos mais complicadas. 6. Sou capaz de qualquer coisa pelos meus próprios meios. Basta que para isso me decida. 7. É preciso prescindir de pequenas coisas para conseguir algo maior.

CAMPEONATO REGIONAL NORTE DE CULTURISMO

Este Domingo, dia 9 de Maio de 2010, realizou-se em Gaia, no espaço de eventos do El Corte Inglês, o Campeonato Regional Norte de Culturismo, promovido pela Federação Lusa de Cultura Física. Foi um dia em grande para a equipa Treinosaurus, pela participação da dupla de autores deste Blog e vitória em cada uma das categorias em que engressaram.

Os meses de preparação, esforço, disciplina e sacrificio deram o seu fruto no palco, onde em minutos se mostra os resultados de nada mais do que dedicação e paixão por este estilo de vida, que muitos almejam conseguir mas só alguns têm a coragem de o percorrer e serem avaliados pelos seus pares. A todos os que partilharam aquele palco comigo, eu os saúdo e congratulo.

Foi a minha primeira competição como atleta, por isso foi com enorme satisfação que eu partilhei a alegria da vitória com o meu colega, amigo e "irmão do Ferro", Paulo Carvalho. Já participei na preparação de alguns atletas , mas desta vez quis estar lá em cima para sentir na pele a sensação, e foi melhor ainda do que imaginava, podem crer.

A Equipa Treinosaurus gostaria de agradecer a todos os que sempre nos apoiaram ( também a quem não nos apoiou, porque isso dá-nos mais força ) , aos nossos amigos, à Loja Pura Fibra e ao Fernando, dono da loja, pelo seu saber, amizade e paixão por esta arte. Ao Marco Baltazar, pela sua amizade e seu apoio e patrocínio.

Agora há que continuar a trabalhar para a próxima. Até breve...

SUPER-AULA CROSSTRAINING / JUMP CIRCUIT

Se quer ficar em super forma, participe na SUPER-AULA no Domingo, dia 31 de Janeiro, pelas 10 h 30 m no KORPUS de Matosinhos.
Experimente as aulas mais intensas e equilibradas ministradas pelos instrutores PAULO CARVALHO , FERNANDO CARDOSO e MARTA PALHÃO :

- CROSSTRAINING
- JUMP CIRCUIT
- CROSSTRAINING CIRCUIT

O Body / Mind como relaxamento final é realizado pela instrutora MARTA PALHÃO.


VENHA SUPER TREINAR E SUPER DIVERTIR-SE CONNOSCO… TRAGA UM AMIGO(A)

SUPER AULA DE CROSS/JUMP/CIRCUIT TRAINING

O Natal está “à porta”, e com o Natal vem sempre coisas boas ( boas até demais ). Mas esta época não é altura para controlar e/ou restringir ( sem exageros, é claro ).
Como é uma época de altas calorias e muito açucar, vamos dar oportunidade para acelerar esse metabolismo e tornar esses músculos autênticas máquinas, para consumir todo esse combustível.
No primeiro domingo de dezembro, dia 6, vai se realizar no KORPUS de Matosinhos, uma “ Super aula “ de CROSS/JUMP/CIRCUIT TRAINING ministrada pelos instrutores Paulo Carvalho, Marta Palhão e Fernando Cardoso.
A aula terá a duração de 1h 30 m, dividida em 3 segmentos 30 m, com o devido descanso ( 5 m ) entre cada segmento:
1º segmento – Crosstraining
2º segmento – Jump circuit
3º segmento – Crosstraining Circuit
O horário da aula será das 10h30m até às 12h. Comparece e traz um amigo para te divertires connosco.

Fotos Do Open de Vila do Conde - 2009

fotos:
Digitalbook;
Rua: Alvaro Castelões 221 - Matosinhos
digitalbook-lino@hotmail.com
tlm:914907345

Campeão Nacional de Iniciados

Foi um fim de semana em grande, e em que participei em três provas no espaço de dois dias, foram estas as minhas classificações:
Campeonato Nacional de Iniciados 2009-IFBB: 1º Classificado na categoria +80 kg (e consequente apuramento para a Taça de Portugal).
Taça de Portugal 2009:-IFBB: 4º Classificado.
III Open de Vila do Conde-WABBA: 3º Classificado.
Posteriormente colocarei mais fotos, para já fica esta do Open de Vila do Conde, dos três ocupantes do pódio.
http://paulosergiocarvalho.blogspot.com

Glúteos e Pernas. Rotina de Especialização Para Mulheres. (Parte I)

É nos glúteos e pernas que as mulheres acumulam maior percentagem de gordura. A forma de combater essa gordurinha localizada e a combinação e por ordem de importância: um programa alimentar adequado, um programa sólido de treino com pesos e algum exercício cardiovascular.
O treino com pesos vai não só tonificar os músculos tornando a silhueta mais firme e sensual, como vai aumentar o metabolismo como consequência da maior tonificação muscular. O aumento metabólico vai auxiliar o processo de perda de gordura.
Em termos de alimentação, será necessário criar um ligeiro deficit calórico, de forma a que sejam “queimadas” mais calorias do que aquelas que são ingeridas ao longo do dia. Se por exemplo a sua ingestão calórica diária é de 1800 calorias e se passa a consumir 1600 (e atenção que a próxima afirmação é importante) e partindo do principio que a percentagem da ingestão dos macro nutrientes é a correcta; proteína, gordura e hidratos de carbono, irá manter a massa muscular enquanto a gordura é “queimada”. Conseguindo o corpo “fat free” e firme que tanto deseja.
Para mais informação sobre nutrição, crossnutrition.blogspot.com, e tanto eu como o Fernando também estamos no ginásio para ajudar.
E quanto ao plano de treino com pesos, hoje vou apresentar a fase I de IV, em que cada fase vai progredindo em relação á anterior em termos de volume e intensidade.

Fase I (3 semanas)
-2 séries de 12 a 15 repetições
-descanso entre séries, 60 segundos

Segunda-feira
Extensos (ponta dos pés voltadas para dentro)
Agachamento
Flector
Ponte Glúteos
Gémeos em Pé

Quarta-feira
Extensor (ponta dos pés em posição neutra)
Prensa
Flexão de Pernas com Halteres
Lunges
Gémeos Sentado

Sexta-Feira
Extensor (ponta dos pés voltada para fora)
Agachamento Búlgaro
Pull-Trought
Agachamento Sumo com Haltere
Gémeos na Prensa

Os Princípios do Pilates

“A mente quando aliada a um corpo saudável, possui um glorioso sentido de energia”
-J. H. Pilates
Setembro de 1939


São oito os principais princípios do Pilates. São os elementos-chave que fazem desta pratica algo mais que uma sequência de movimentos. A compreensão destes conceitos fará com que se tire maior rendimento de cada um dos exercícios, tornando também os exercícios mais seguros e confortáveis. Estes princípios podem e devem ser aplicados em todos os tipos de actividades, pois são baseados na atenção aos detalhes e alinhamento, segurança e senso comum.

Concentração- É um elemento fundamental. Sem concentração desligamos a mente do corpo e caímos no erro de executar os movimentos sem precisão e com ausência de conteúdo. Através da mente exercemos controlo sobre o corpo e fazemos com que a respiração se processe de forma correcta. A união mente-corpo permite-nos o controlo sobre as acções e posições que executamos.

Respiração- A respiração é vida, contudo na vida diária não lhe atribuímos a devida importância. Ao inspirar e expirar de forma completa oxigenamos melhor todo o corpo através do sangue, conseguindo assim uma melhor distribuição a todas as partes do organismo. Em qualquer programa de exercício (tal como na vida diária) deveremos dar importância de relevo á respiração durante todos os movimentos não a deixando ao acaso, mas controlando-a durante toda a sessão.

Controlo- Todos os movimentos devem ser executados sob absoluto controlo e precisão. Controlo refere-se á vigilância contínua durante a execução do exercício em que toda a atenção se deve encontrar dirigida a cada movimento que estamos a executar, interligando todas as partes do corpo, distinguindo a zona específica que realiza maior esforço e coordenando a respiração. Todas as partes do corpo devem trabalhar de forma sinérgica, com o máximo de domínio e precisão. Quanto mais rápido e descontrolado o movimento menos a percentagem de massa muscular envolvida, ao invés estaremos a utilizar o “momentum”. Os movimentos devem ser contínuos, mas ao mesmo tempo controlados e precisos.

Precisão- A postura corporal tal como a execução dos movimentos requerem o máximo de precisão. O nosso corpo é uma máquina perfeita em que tudo deve estar interligado e sincronizado. Devemos ao longo da prática do exercício tentar corrigir os pequenos erros de forma a tornar o nosso corpo um pouco mais funcional e saudável e ao mesmo tempo alargando a compreensão sobre o nosso corpo.

Centralização e estabilização do tronco- Todos os movimentos partem do centro do corpo. Esta zona deve ser totalmente fortalecida, protegida e correctamente colocada em todos os momentos. No Pilates é realizado um trabalho muito intenso para fortalecer e tonificar esta zona, visto que é possível fortalecer todo o corpo a partir deste centro.

Fluidez do movimento- Os movimentos e sequências de exercícios devem ser executados e combinados de forma fluida e harmoniosa, com pausas, acentos e tempos para cada exercício. Os movimentos devem ser dinâmicos, controlados e suaves. Cada exercício deve ser preparatório para o exercício seguinte.

Isolamento- É a acção mental de identificar a sensação de cada grupo muscular. Dessa forma poderemos fortalecer os grupos musculares mais fracos, corrigindo problemas posturais e harmonizando a estrutura muscular.

Rotina- Nenhum programa de treino funciona a não ser que seja posto em pratica. O exercício deve fazer parte da rotina diária de forma regular, consistente e apostando na progressão.

Treinar as mãos ( Parte lII )

Treinar as mãos não é importante apenas para desenvolver força e massa muscular. Os problemas que ocorrem com as nossas mãos, são em grande parte devido a excessiva tensão e consequente diminuição da corrente sanguínea, nos vasos que nutrem as terminações dos nossos dedos. De que adianta treinarmos fortemente as nossas mãos se não as recuperarmos. músculos constantemente tensos endurecem as articulações e com o tempo provocam degeneração dos tecidos e cartilagens.

A imagem das mãos de um idoso(a) sugere-nos fragilidade, degeneração e falta de coordenação, sendo essa uma imagem considerada normal. Apenas é considerada normal, habitual, porque toda a população tem os mesmos hábitos. A tensão com que toda a gente vive, e o uso excessivo das mãos nas mesmas acções diárias, leva a que cada vez mais cedo esses problemas ocorram. Além das artroses e tendinites, um problema cada vez mais comum é o síndrome do túnel cárpico, que consiste no alargamento dos tecidos que passam no pulso ( túnel cárpico ), causando compressão nos tendões e nervos que operam os dedos, tirando a sensibilidade e com o tempo a mobilidade.

Apesar da cirúrgia ser simples e fácil recuperação ( se for bem feita ), essa situação pode ser evitada com simples exercicios feitos com alguma frequência.

A maior parte dos exercicios para trabalhar as mãos e os antebraços são acções de flexão do pulso ou dos dedos, deixando uma enorme lacuna na extensão dos dedos. Realizando com alguma frequência um exercicio extremamente simples com a ajuda de um elástico de borracha ( daqueles castanhos ), colocado nas pontas dos dedos e abrir os dedos lentamente, fazendo uma pausa na extensão máxima. Repetir 10 a 12 vezes para cada mão, fazendo 2 a 3 séries. Tornando-se fácil, acrescente mais um elástico. Outra acção que regenera as mãos é trabalho de coordenação aos dedos. Também podemos utilizar útensilios práticos, tais como, as bolas chinesas de meditação, que podemos rolar nas mãos, que relaxa os dedos e os irriga de sangue. Para fortalecer as mãos tente rolar as bolas com as mãos viradas para baixo ( cuidado com a tijoleira ). Outro método prático é utilizar um pano e um balde com água. Mergulhe o pano na água, agarre numa ponta e só com as pontas dos dedos comece a puxar o pano e a meio aperte, espremendo-o, depois continue até formar uma bola na mão e esprema toda a água. Repita com a outra mão.

Estas são algumas opções. Experimente.

Razão e Emoção no Exercício Físico

Hoje, 13-09-2009, em mais um excelente crosstraining de domingo, a desistência fácil, a meio do treino, de dois novos elementos, despertou-me emoções e razões que me levaram a escrever sobre estas “coisas” do como pensamos, do como sentimos e por consequência do porque agimos em função do pensado e sentido!
O que é a razão? O que é a emoção? Serão ambas independentes? Ou ambas coexistem e agem, simultaneamente, nas tomadas de decisão, seja ela qual for?
Como diz o nosso grande neurocientista: António Damásio (brilhante investigador de topo nos USA), efectivamente, elas são indissociáveis. A mente racional e a mente emocional são totalmente diferentes, contudo complementares.
Sabe-se que as emoções atrapalham ou aumentam a nossa capacidade de pensar e fazer planos, por isso definem os limites do nosso poder para usarmos as nossas capacidades mentais.
A mente emocional é rápida e espontânea, constituindo-se como um radar para o perigo. Mas essa rapidez exclui a reflexão deliberada e analítica, que caracteriza a mente racional.
Muitas das nossas respostas não são dadas por nós enquanto indivíduo mas por nós enquanto organismo e frequentemente somos tomados por uma reacção emotiva rápida e rasteira, muito antes de sabermos com exactidão o que se passa.
As crenças da mente racional, não são firmes pois uma qualquer evidência pode alterá-las. Contrariamente, a mente emocional considera as suas crenças totalmente verdadeiras e, portanto, descarta qualquer argumento que lhe seja contrário.
Assim sendo, é difícil (mas não impossível!) fazer com que alguém, sob uma perturbação emocional, raciocine.
Muitas vezes desistimos das coisas só porque reagimos emocionalmente (a sangue quente – como diz o povo). Logo o maior desafio será levar a razão às emoções.

Deixo aqui algumas dicas úteis a usar, naqueles momentos em que pensamos desistir, de modo a ficarmos emocionalmente aptos/equilibrados:

- Tenta ter auto-consciência dos teus pensamentos e sentimentos nesse momento (pensa sobre ti próprio).
- Cria motivações para ti próprio (intrínsecas ou extrínsecas).
- Sê persistente.
- Tem auto-controlo e auto- confiança.
- Tem paciência e aprende a protelar o reforço.
- Regula a tua activação.
- Assume a responsabilidade pelas tuas decisões e actos.
- Cumpre os compromissos.
- Desenvolve competências de relacionamento interpessoal (empatia e assertividade).
- Promove a cooperatividade.

Acima de tudo, nunca te esqueças que somos todos diferentes e, como tal, temos ritmos diferentes de treino.

Treino de Bíceps

Larry Scott, o primeiro Mr: Olympia. No seu tempo era detentor do par de braços mais impressionantes que o mundo vira até então. O seu equipamento de treino de braços favorito era o “Preacher Curl Bench” também conhecido como “Scott Curl Bench”. Larry defendia a ideia de que os triceps desenvolviam melhor com treinos em super-serie e os bíceps em tri-serie (e quem somos nós para discordar).
Este é um treino de bíceps ao estilo do tio Larry:

A1) Curl Scott/ Halteres – 3-4 x 6
A2) Curl Scott/ Barra Recta – 3-4 x 6
A3) Curl Scott Invertido/ Barra Ez – 3-4 x 6

Treinar as mãos ( Parte lI )

Fortalecer as mãos não é tão complexo assim, como muitos pensam. Tem que se considerar pelo menos três aspectos do funcionamento da mão que temos que trabalhar :

O apertar com a mão, o segurar com a mão e o apertar com os dedos. Existem outros, mas para já estes são os mais importantes.

Podemos treinar o aperto da mão com utensílios simples ou complexos. As tradicionais "molas" que se adquirem até mesmo num hipermercado não são muito eficazes porque não oferecem resistência suficiente, nem progressiva para um bom desenvolvimento, mas podemos usar alguns "truques" para melhorar o desempenho desses engenhos. Podemos combinar o apertar com o segurar ou utilizar os dois ao mesmo tempo. No primeiro precisamos das "molas" e de uma barra fixa. Façam uma série da seguinte forma :

- 1a. repetição- apertam a"mola"durante 1 segundo.

- 2a. rep. -apertam a"mola" durante 2 segundos.

- 3a. rep. -apertam durante 3 segundos.

- 4a. rep. -apertam durante 4 segundos.

- 5a. rep. -apertam durante 5 segundos.

Depois continuam com repetições contínuas até ao falho muscular. Trocam de mão e repetem todo o processo.

Quando terminadas as sequências, passam sem descanso para a barra fixa e seguram-se na barra o máximo de tempo que aguentarem. Sem descanso, novamente agarram na "mola" e façam uma série até ao falho muscular, para cada mão. Um esquema simples mas intenso e que resulta.

De uma só vez trabalhamos as duas primeiras funções, agora podemos passar para o apertar com os dedos. Segurar um disco ( cd´s não resultam ) em cada mão, só com os dedos e aguentar o máximo de tempo possivel ( cuidado com o chão, se for num pé não há problema ) é uma forma prática e simples de treinar os dedos. A outra é segurar um disco com as pontas dos dedos e apoiado numa perna, flectir a mão o máximo que conseguirem sem mover o antebraço.

Na parte 3 falarei de exercicios de reabilitação, prevenção e coordenação para os dedos e mãos.

Emagrecer é Simples (mas não é facil)

Já treino pessoas há muito tempo. Tendo a maioria como objectivo principal baixar a percentagem de gordura. Noto também que a maioria anda confusa em relação a forma como faze-lo, sendo a culpa em grande parte das informações contraditórias que se podem encontrar em publicações pseudo-cientifico-desportivas, alguns preparadores e educadores desportivos com “pneus” quase tão grandes como os seus egos e que o seu principal lema é “olha para o que eu digo, não olhes para o que eu faço”, e que quando confrontados com alguma questão mais “complicada” acerca do assunto ou acerca da incoerência das suas afirmações puxam de uma série de certificações como se isso fosse de alguma ajuda para aqueles que procuram o seu auxilio para atingir os seus objectivos. E além disso “um burro carregado de livros não é doutor”. E na minha opinião um preparador físico em baixo de forma, não tem conhecimentos e sobretudo não tem moral para aconselhar outros. Nenhum dos meus leitores iria confiar num dentista com os dentes em mau estado? Ou confiaria? Mas a culpa é sobretudo do público em geral que procura não a informação correcta mas apenas aquela que lhe agrada. Nem imaginam o sem número de pessoas que vêem até junto de mim á procura de conselho para emagrecer e que tentam conduzir a conversa para que eu não toque no assunto crucial- A Alimentação. O que nos leva ao primeiro ponto de dois que pretendo expor e que nos revelam que a ciência da perda de gordura é relativamente simples (não confundir simples com fácil).
Ponto nº1 – Nutrição apropriada:
É um conceito simples, não se consegue emagrecer com uma dieta de m…a. Para emagrecer é importante criar um défice calórico, reduzir o consumo de açúcares, e ingerir as quantidades apropriadas de proteína e gorduras essenciais. Não existe forma de dar a volta a este facto.
Ponto nº2 – Praticar actividades que queimem calorias, promovam e/ou mantenham a massa muscular e que elevem o metabolismo:
O número de calorias dispendidas durante o exercício é menos significativo do que o número de calorias diárias utilizadas pelo metabolismo basal. A taxa de consumo metabólico está estreitamente ligada á percentagem de massa muscular que um individuo possui e o quão duro treina. Praticar as ditas actividades que promovem e/ou mantêm na massa muscular faz com que eleve a taxa metabólica em repouso aumentando assim o consumo calórico diário. Esta deve ser a prioridade nº1 num programa de treino de emagrecimento. O treino com pesos é a base num programa com esse tipo de objectivos. Treinar os vários grupos musculares de forma dura, regular e intensa provoca uma “destabilização” deixando o metabolismo elevado várias horas após o treino.
E outro ponto o treino duro funciona melhor que o treino fácil. Tão simples como isso. Um programa alimentar adequado aos nossos objectivos é essencial. Está na altura de começar a dar ouvidos e aprender com quem realmente sabe, e deixar de desculpas e de teorizar acerca do treino. O treino e a nutrição não são para ser discutidos, são para ser postos em pratica. É simples. Não é?

Grandes Culturistas de Antigamente

Grandes culturistas de antigamente. Gigantes da sua época. Apesar da idade avançada continuam com uma aparência fenomenal. São a prova dos benefícios do estilo de vida culturista. E do que podemos esperar de um estilo de vida saudavel e disciplinada, de treino intenso e de uma boa alimentação. Estas são fotos de alguns culturistas da velha escola, que apresentam uma aparência a anos-luz de distância dos seus pares da mesma idade (e da grande maioria da população 30 e 40 anos mais nova.) mas que levam um estilo de vida sedentário (e que só jogam á sueca…e que fazem atletismo… e que jogam futebol…. Enfim, acho que já deu para perceber a ideia.))

E eles são, repectivamente: Ed Corney, 68 anos. Bill Grant, 60 anos. Larry Scott(o pimeiro Mr: Olympia, 67 anos. Serge Nubret, 68 anos. Vince Taylor, 50 anos. Frank Zane, 64 anos.

Cintura e Disfunção Erectil

Estudos apresentados no 23º Congresso Europeu de Urologia, em Milão (Itália), comprovam a relação entre o perímetro da cintura e a disfunção eréctil. Segundo os estudos, o excesso de gordura acumulada na zona abdominal não só afecta o aspecto físico (o que só por si reduz as hipóteses com as mulheres), como também afecta a saúde sexual do homem (o que também é bastante chato). A acumulação de gordura na zona abdominal é um dos sinais da síndrome metabólica o que está associado à redução das taxas de testosterona. Este desequilíbrio hormonal é um dos factores de risco para o surgimento das dificuldades de erecção. O perímetro da cintura começa a tornar-se um risco para a saúde do homem quando este ultrapassa os 94 cm, e aumenta de duas a três vezes as hipóteses de vir a sofrer de impotência sexual. A partir desse ponto, os níveis de testosterona no organismo podem baixar, enquanto aumenta o risco de obstrução das artérias pela gordura.
Tendo como base esta informação. De que está a espera para começar a cuidar da sua saúde e melhorar a sua vida sexual?

Treinar as mãos ( Parte l )

Em todo o lado que as pessoas treinam o seu corpo, seja em ginásio, em casa, na praia, no parque, praticamente todo o atleta tem os seus músculos preferidos, a que dão particular importância a treinar. No caso dos homens, na sua maioria, será o peito e os braços, as mulheres, o "traseiro" e as pernas. Em alguns casos dá-se algum ênfase aos ombros, às costas, aos abdominais, etc... mas existe uma falha grave nos treinos de praticamente todo o atleta... as mãos.
Não confundir com exercicios para os antebraços. As mãos são um elemento de grande importância para o treino e o dia-a-dia de todos nós, atletas no ginásio e atletas na vida.
Por norma não se liga muito ás mãos no aspecto de treino, por desconhecimento, e/ou porque não é uma área que, à partida se saliente em termos estéticos ( normalmente faz-se uma boa manicure e um creme hidratante e chega ). O desconhecimento é apenas uma situação dos nossos dias. Nos finais do séc.19 e primeira metade do séc.20, o conhecimento dentro da cultura física sobre como desenvolver a força e coordenação nas mãos era considerado vital para a capacidade total do atleta, ao ponto de existirem cursos completos sobre o tema.
Umas mãos fortes, flexíveis, coordenadas e equílibradas, fazem uma enorme diferença durante a execução de exercicios para o tronco e membros superiores, e por incrível que pareça, para as pernas também. Mesmo num agachamento, apesar de a barra se encontrar sobre os ombros, a transferência de tensão de umas mãos poderosas a segurar a barra, produz um efeito surpreendente na execução do exercicio.
No proximo artigo darei indicações para o fortalecimento das mãos com exercicios simples e básicos, enquanto que na parte 3 falarei de exercicios de coordenação, reabilitação e proteção a lesões típicas, tais como artroses, síndrome do túnel cárpico,etc.

Personal Training

Marque com um dos nossos instrutores uma aula de treino personalizado e avaliação física.
Solicite também um plano nutricional feito á sua medida

Atinja Os Seus Objectivos

Qual o seu objectivo?
Baixar a percentagem de massa gorda? Perder peso? Baixar os dois? Aumentar a massa muscular? Ter um rabo mais firme e tonificado? Ser mais forte?
Mas vamos ser realistas. Se o seu objectivo é o de ser detentor(a) de um corpo mais “limpo” e firme, não o vai conseguir seguindo a “dieta da batata” na esperança que sessões intermináveis de cardio compensem os maus hábitos alimentares. Se tem como objectivo aumentar a massa muscular, não pode então neglengiciar a nutrição e treino adequados.
Cada objectivo tem o seu próprio caminho para que possa ser alcançado. Defina o seu e então coordene o seu plano de treino, nutrição e suplementação de acordo com aquilo que pretende.
Se tem dificuldade em conjugar todos esses factores, então procure a ajuda de um preparador qualificado. Essa é afinal a nossa área de especialidade.

Benefícios Psicológicos do Exercício Físico

É cada vez maior o número de pessoas a recorrer à prática do exercício físico como forma de procurar o seu bem-estar psicológico face às novas exigências e pressões colocadas pela sociedade moderna. Simultaneamente, em todo o mundo, várias dezenas de milhões de pessoas sofrem de depressão e desordens sérias de ansiedade e stress. Por isto, não é de admirar que a prática regular de actividades físicas e de lazer tenha crescido em popularidade, ao longo dos últimos anos.
Basta observar, essencialmente, ao fim-de-semana, em quase todo o país a quantidade de pessoas de diversas idades a correr, a andar de bicicleta ou de patins, entregando-se à prática de uma qualquer actividade física ou desportiva. Os “health clubs”, ginásios e similares aumentam a oferta e a variedade de actividades e muitas agências de viagens já sugerem programas de férias de aventura ou prática desportiva.
Que razões levam as pessoas a entregarem-se, cada vez mais, às práticas desportivas?
Essencialmente, é a procura de bem-estar ou a aquisição de competências para combater o stress do dia-a-dia.
Eis alguns benefícios psicológicos que advêm da prática regular do exercício físico (Taylor, Sallis & Needle, 1985):

Aumenta

Rendimento académico; Assertividade; Confiança; Estabilidade emocional; Funcionamento intelectual; Locus de controlo interno; Memória; Percepção; Imagem corporal positiva; Auto-controlo; Satisfação sexual; Bem-estar; Eficiência no trabalho.

Diminui

Absentismo no trabalho; Abuso de álcool; Ira / Irritação; Ansiedade; Confusão; Depressão; Dores de cabeça; Hostilidade; Fobias; Comportamentos psicóticos; Tensão; Comportamento do Tipo A; Erros no trabalho.

Sobrepeso e Obesidade

Em 1995 a Organização Mundial de Saúde estimou que em todo o mundo o número de obesos chegava aos 200 milhões. Apenas cinco anos depois os números já alcançavam uns incríveis 300 milhões. E os números continuam a aumentar. Esta já é considerada a epidemia do século XXI.

Sobrepeso e Obesidade

Ter sobrepeso é sinonimo que o peso ultrapassa os standards estabelecidos. Esse peso acrescido não provém necessariamente da gordura. Um culturista ou alguém que pratique exercício de forma regular é provável que tenha um peso acima das tabelas devido a maior massa muscular.
O termo obesidade refere-se exclusivamente a um peso mais elevado devido a uma maior percentagem de gordura corporal. A obesidade tem lugar quando se ingerem mais calorias do que aquelas que se queimam. Este desequilíbrio pode variar de uma pessoa para outra. O sedentarismo aliado á pratica de maus hábitos alimentares são os principais causadores desta situação. Os factores ambientais, genéticos, psicológicos, entre outros também podem contribuir para este problema.
A prevenção e tratamento para este problema passa pela adopção da prática de exercício regular e por hábitos alimentares mais saudáveis.

“Treino exaustivamente porque não me comparo com ninguém... Desporto Psicológico: dos limites pessoais à transcendência do corpo"

Um pouco por todo o lado surgem provas que desafiam a transcendência dos limites humanos. Desde travessias em auto-suficiência do Deserto do Sara (Maratona das Areias) até aquele que será o maior desafio de “endurance” – a “Transamérica Race” – 64 dias de costa a costa dos EUA, sem interrupções, em etapas diárias que variam entre os 45 e os 100 Km.
Contudo, aquele desporto que reúne, de forma exemplar, a urgência de ultrapassar os limites à versatilidade de várias disciplinas teve o seu início numa noite de copos em 1977. Num bar de Honolulu, John Collins, juntamente com outros “ex-marines” americanos, discutiam talvez inspirados pelos vapores etílicos das noites quentes, qual deles seria o melhor nadador, ciclista e corredor. Particularmente, em discussão estavam os méritos relativos daquilo que na altura eram três provas separadas: os 3,8 Km de natação de Waikiki, os 180 Km de bicicleta de Oahu e a maratona de Honolulu. Foi então que estes “marines” na reforma se decidiram a pôr estas três provas em conjunto. Em Fevereiro de 1978, 15 homens realizam aquele que era o primeiro triatlo “Ironman”. Gordan Haller, de 27 anos foi o primeiro vencedor, com 11 horas, 46 minutos e 58 segundos. Tinha nascido aquela que é talvez a protótipo actual das provas de desafio e versatilidade atlética – o triatlo.
O triatlo cresceu e com ele foram crescendo os desafios. Actualmente, dispomos já de aventuras que totalizam dois, três e mesmo quatro vezes as distâncias iniciais do “Ironman”. Onde estarão os limites?
Em 1992, Gonçalves a meio da prova nas areias do Sara comentava com um triatleta americano, que o “Ironman” comparado com aquilo era uma brincadeira. Bob concordou, e acrescentou: “O “Ironman” é um dia na praia!”.
Mas, mesmo os mais destemidos triatletas parecem autênticas meninas de coro quando comparados com alguns atletas que participam na corrida através da América. Nesta prova, por exemplo, o escocês Al Howie, um dos favoritos à partida, já havia percorrido cerca de 7300 Km através do Canadá em 72 dias, a uma média impressionante de cerca de 100 km por dia. Três semanas depois deste acontecimento ganhou a Sri Chinmoy Race numa distância de 2000 Km. Outro dos favoritos, era o alemão Helmut Schieke um veterano de 53 anos que havia vencido, três semanas antes e pela segunda vez consecutiva, o Campeonato da Europa das 24 horas. Contudo, a vitória não foi para nenhum destes dois, mas para o americano David Warady, que aos 35 anos completou a prova em 521 horas e 35 minutos. E a surpresa das surpresas, é que todos estes homens tinham outras profissões, famílias e muitas outras coisas com que se preocuparem. A vida deles é talhada nos princípios do desafio e aventura e é deste desafio aos limites que eles são verdadeiros amadores.
Andy Lovy, um psiquiatra e ultramaratonista que acompanhava esta prova, comentava a respeito do desafio que se impunha a estes homens na conquista de novos limites: “70% deste tipo de prova é corrida com a cabeça. Estes tipos não colocam barreiras mentais como a maioria das pessoas. Eles desfazem estas barreiras em pedaços (Runner`s World, 12-1992, p.87). É acerca dos aspectos psicológicos da transcendência destas barreiras que me referirei de seguida.
Geralmente, a maioria dos aspectos psicológicos ligados às experiências de transcendência dos limites, encontram-se no contexto daquilo que se pode designar de experiências de dissociação. Como é óbvio, não me referirei aqui às qualidades de dissociação psicopatológica. No presente contexto, o conceito de dissociação psicológica é utilizado para designar a possibilidade do indivíduo se abstrair de algumas dimensões da sua experiência actual para se focalizar em dimensões alternativas (quase que um outro estado de consciência!).

São quatro os fenómenos dissociativos essenciais na experiência de transcendência dos limites: 1) dissociação do espaço; 2) dissociação do tempo; 3) dissociação da dor; e 4) dissociação do corpo.

1) A dissociação do espaço – fenómeno segundo o qual, uma mesma distância adquire valores perceptivos diferentes na fenomenologia do corredor. Por exemplo, o valor de 100 Km para um corredor de ultramaratona tem um significado completamente diferente do mesmo valor para um indivíduo que nunca correu mais de 400 metros. Só há uma hipótese de sobreviver à tarefa de percorrer, 40, 50, 80 ou 100 Km. A estratégia é dissociar a noção de espaço. O espaço dos quilómetros da corrida não tem nada a ver com a objectividade das escalas métricas da vida comum. A métrica do corredor de fundo e ultrafundo é uma métrica psicológica. Há quilómetros que são bem mais longos que outros quilómetros… O atleta sabe, talvez melhor do que ninguém, que o espaço é relativo, de tal maneira relativo que por vezes as viagens de carro são tão longas que dá vontade de encurtá-las, saindo do carro e desatando a correr.

2) A dissociação do tempo – fenómeno de relativização dissociativa da percepção temporal. A necessidade de sobrevivência física e psicológica introduz um processo de distorção significativa no tempo, obrigando o atleta a dissociar-se da experiência temporal.

3) A dissociação da dor – fenómeno dissociativo de singular importância para a transcendência dos limites corporais. Numa prova que põe em desafio os limites do organismo humano é inevitável a ocorrência de sofrimento e dor. Tudo aquilo que pode doer vai doer. Numa prova de doze horas há momentos de grande leveza e tranquilidade, mas por vezes seguidos, imediata e abruptamente, por momentos de grande dor e sofrimento. O atleta que ultrapassa as barreiras de modo algum é aquele que não experimenta a dor, mas, pelo contrário, é aquele que a detecta, focaliza, limita e dela se dissocia num processo atencional de natureza hipnótica.

4) A dissociação do corpo – é um fenómeno de estranha flutuação em que os atletas conseguem dissociar-se do seu próprio corpo, e que se referem como ligar o piloto automático. Este fenómeno está associado aos efeitos dissociativos anteriores e caracteriza-se do seguinte modo: A) é experienciado como um estado alterado de consciência no qual é atingida uma invulgar ligação entre corpo e mente; B) há frequentemente uma sensação de intemporalidade; C) mesmo em exercício intenso, há uma sensação de ausência de esforço como se tratasse de estar a funcionar em piloto automático; D) tomar consciência ou tentar controlar este fenómeno, conduz frequentemente ao seu desaparecimento; E) a flutuação é algo que se pode permitir que aconteça, mas mesmo os atletas mais bem sucedidos relatam a sua incapacidade para produzir voluntariamente. Fenómenos como este, quando acontecem em corridas, estão habitualmente ligados a surpreendentes e transcendentes recordes pessoais como aquele que protagonizou Bill Rogers ao catapultar-se para a fama mundial, quando em 1975 venceu a maratona de Boston em 2:09:55, quando o seu anterior tempo na maratona eram uns modestos 2:19:34. Estas enigmáticas experiências surgem, por vezes, também durante os treinos.


Que razões levam os indivíduos a aventurarem-se em desafios limítrofes?

Como é habitual nos quadros explicativos das ciências, confrontam-se aqui várias teorias.
A Teoria Biológica explica este estranho “vício”, dependência e desejo por experiências desportivas de transcendência dos limites como uma dependência que o atleta desenvolve pelas sensações associadas à produção das suas próprias morfinas – as endorfinas. Sabe-se hoje que o exercício físico é altamente estimulante das nossas endorfinas e que estas explicariam em larga medida algumas sensações descritas pelos fundistas e ultrafundistas sob a designação de “runner`s high”. Assim, os efeitos da estimulação endorfínica fariam com que o atleta se tornasse um dependente cada vez mais exigente das suas próprias morfinas. É inegável que o exercício físico seja responsável por uma maior produção de endorfinas.
A Teoria Sociológica defende, e é hoje sabido, que a presença dos espectadores proporciona uma galvanização do atleta levando a que ele ultrapasse os seus próprios limites. Num estudo, relatado em tempos pela Runner`s World, uma rapariga atraente colocada estrategicamente nos jardins de uma universidade, aumentava significativamente a velocidade dos “joggers” masculinos que com ela se cruzavam. O efeito do reconhecimento social, em directo ou em diferido, é inegavelmente um factor motivador da grande importância para explicar o comportamento do atleta.
A Teoria Narrativa Psicológica defende que a vida pode ser conceptualizada como uma narrativa, um fluxo contínuo de acontecimentos com um início, um contexto, acções internas e externas, resultados e conclusões. Do mesmo modo, o nosso conhecimento vai-se estruturando como uma linguagem da nossa narrativa. Por outras palavras, damos significação à nossa vida através das narrativas que vivemos do passado e projectamos no futuro. A vida pode assim ser vista como a exploração de possibilidades e caminhos alternativos de aventura numa narrativa que se sucede ininterruptamente. Desta forma, o exercício físico encurta a distância entre aquilo que somos e aquilo que podemos ser, entre o nosso eu actual e o nosso eu ideal, entre a realidade e a aspiração. Esta Teoria Narrativa Psicológica explica esta exploração dos limites como o desejo contínuo de transformação pessoal, de ser aquilo que ainda não se é. Nesta perspectiva, a razão dos limites é a razão da própria vida, um processo de revolução contínua pessoal. Desta forma, o desporto fornece aventura, uma libertação eufórica do aborrecimento, tédio e falta de graça da vida doméstica quotidiana.
Jogar com os limites será uma forma de nos conhecermos, e este jogo, conforme defende Carse (1986), pode ser finito ou infinito. Os jogos finitos desenrolam-se com o objectivo último de ganhar e acabam quando alguém vence. Nos jogos infinitos as regras vão mudando de forma a impedir que alguém ganhe ou alguém perca e está bem como tal, o jogo não pode terminar. Em suma, enquanto os jogadores finitos jogam dentro de certos limites, os jogadores infinitos jogam com os seus próprios limites. Concluo assim com aquela velha máxima samurai que diz: “Treino exaustivamente porque não me comparo com ninguém, apenas com o melhor de mim mesmo”

X-frame Cross Training

O termo X-frame não é, como podem pensar, um super-herói da moda, mas significa literalmente " Estrutura em X " . A estrutura do corpo humano foi "concebida" para ser simétricamente perfeita, só não se torna verdadeiramente "perfeita" devido ao uso inadequado dos músculos e os maus hábitos da vida "civilizada".

Existe uma forma rápida de transformar o corpo, criar uma imagem estética e funcional ao mesmo tempo. O X-frame Cross Training é direcionado às áreas musculares estratégicas que dão realmente o aspecto atlético e apelativo ao nosso corpo. Tanto o homem como a mulher necessitam de trabalhar essas áreas. Existe uma ideia errónea de que a mulher necessita de um treino diferente do homem, mas as estruturas musculares são iguais, por isso, apenas as cargas serão diferentes ( o que pode em algumas circunstâncias não ser verdade ) e a alimentação fará a verdadeira diferença no tamanho da massa muscular. Um indivíduo que queira ver a sua massa muscular aumentar, terá que aumentar a sua ingestão calórica acima do normal, os que não o quiserem, mantêm uma ingestão calórica de manutenção, ou se necessário, diminuída .

Cross Training No Gínasio Korpus

O nosso primeiro Cross Training dominical foi um sucesso, com a participação de dezoito atletas entusiastas. Foi um treino em que todos deram o máximo e se divertiram. Obrigado pelo vosso esforço.
Para ver as fotos clique aqui.

Crosstraining em Português

O conceito "Crosstraining" não é novo. Antes de ser assim apelidado já alguns atletas programavam os seus treinos para desenvolver as qualidades necessárias para as suas actividades. E mesmo antes disso, os primeiros a utilizar este trabalho foram os guerreiros e soldados de algumas civilizações mais avançadas na época, que perceberam que preparando o seu corpo, melhoravam as suas capacidades em batalha. Existem relatos históricos que nos mostram que os antigos macedónios e espartanos e até mesmo, hà quem diga, que o próprio Viriato, líder dos antigos lusitanos, treinavam os seus corpos para o combate, de formas variadas.

As artes marciais orientais já utilizam vários tipos de trabalho físico para condicionar o corpo hà milhares de anos. Desde as técnicas de luta, aos exercicios com o peso do corpo e á utilização de pesos rudimentares.

Até hà bem pouco tempo, o Crosstraining era exclusivamente utilizado em determinados círculos atléticos ( boxe, futebol americano, alguns tipos de artes marciais, etc... ), hoje em dia, o Crosstraining é utilizado por atletas de todo o tipo, militares, corpos policiais, pessoas comuns que querem ficar em excelente forma, e atè actores de cinema, para se prepararem para os rigores de um filme de acção, sendo o exemplo mais gritante, o excelente filme de época, 3oo ( ver Frank Miller´s 3oo no Youtube ) em que os actores foram sujeitos a um treino rigoroso de Crosstraining, que os colocou numa forma física invejável, tanto do ponto de vista funcional como estético. O Crosstraining é a evolução de princípios do passado, com vista no corpo do futuro. TREINOSAURUS CROSSTRAINING é essa evolução.

Sabedoria Intemporal

Este texto é um clássico, mas a simplicidade e sabedoria do seu conteúdo não tem época :

"Podes ler toda a literatura que conseguires, e assistires a todas as conferências e seminários disponíveis, assistir a competições e ver os grandes atletas mundiais, e tudo isto ñão fará grande diferença no que diz respeito a te tornares mais capaz.

O trabalho ( esforço ) é o que realmente conta. Para um físico aceitável, o indivíduo tem de se empenhar num trabalho sistemático. Ele não pode esperar progredir demasiado rápido, mas se a prática for regular, e se um esforço genuíno for feito, nada impedirá um homem normal ou rapaz de se tornar um esplêndido atleta.

Não se pode deixar de dar ênfase á aplicação entusiástica. Não esperes que tudo o que lês fará de ti um atleta. Isso não acontecerá. Estuda os exercicios e prepara-te para os aplicares regularmente. "

Farmer Burns - "Lessons in wrestling and Physical culture" 1912

Quando me perguntam qual o tipo de treino para conseguir um corpo atlético, eu respondo quase sempre a mesma coisa. Como podem ver, a resposta é a mesma desde o príncipio do século xx.

A Ilusão do Treino de Definição ( Parte lll )

As gorduras sempre tiveram má reputação. Com o passar dos anos, e alguma verdadeira investigação, essa reputação caíu passando a utilizar-se algumas gorduras saudáveis em dietas de definição, para compensar a diminuição drástica de hidratos.
As gorduras não são todas iguais, por isso é necessário escolher bem. O óleo de linho é uma das escolhas de eleição quando se pretende enriquecer a nossa dieta com doses extra de gordura saudável. Com mais energia, deixou de ser necessário baixar a carga nos exercícios, tornando os treinos mais intensos, mais pesados, e mais rápidos, criando assim corpos mais musculados, mais fortes e mais definidos. Se fizermos essas alterações ao longo do ano e treinarmos com a intensidade suficiente, chegaremos ( sempre ) ao verão com o tal corpo de sonho com que todos sonhamos.

Treinar Como Um Homem, Especialmente Se é Uma Mulher (Parte I)

Encontra-se por todos os ginásios o país a ideia equivocada de que se uma mulher treinar com pesos vai ficar parecida com a irmã gémea do Arnold. Devido a este tipo de mitos e estereótipos antiquados a maioria das mulheres envolvidas no treino físico com fins estéticos treina de forma errada, mantendo-se amarradas aos halteres cor de rosa da Barbie e a rotinas de cardio interminável que não lhes trazem nenhum resultado. A verdade é que as mulheres beneficiam de um programa de treino similar ao dos homens, quando se trata de aumentar a massa magra, a perda de tecido adiposo e aumento de auto confiança. A diferença é que os homens conseguem aumentar maior quantidade de massa muscular e de forma mais rápida devido a factores hormonais. A testosterona faz uma diferença enorme no que diz respeito ao aumento de força e do tamanho dos músculos. O organismo masculino produz de dez a quinze vezes mais testosterona que o feminino e mesmo assim um homem tem de treinar muito duro e manter uma ingestão calórica elevada a fim de aumentar o seu tamanho muscular. Por esse motivo o mito de que se uma mulher treinar com pesos vai aumentar os seus músculos e ficar com um aspecto masculino não tem qualquer validade ou razão de ser. As mulheres devem treinar da mesma forma que os homens, usando o mesmo tipo de programas, exercícios, intensidades e volumes de treino, relativamente ao seu tamanho e nível de força, de forma a conseguirem os resultados que tanto anseiam; um corpo mais magro, firme, com um aspecto feminino e sensual.
Alguns benefícios que pode esperar do treino correcto de musculação:
- Ossos mais fortes e menor risco de vir a sofrer de osteoporose.
- Tecido conjuntivo mais forte que aumenta a estabilidade e protege as articulações, prevenindo possíveis lesões.
- Aumenta a força e a mobilidade, facilitando as actividades do dia a dia.
- Aumenta a massa corporal magra e baixa a percentagem de tecido adiposo, melhorando o aspecto.
- Aumenta a taxa metabólica. O músculo é metabolicamente activo e necessita de energia para sobreviver. Essa energia vem em parte da oxidação das gorduras e do consume calórico. Sendo assim, mesmo assistindo ao seu programa favorito na TV, queimará mais calorias devido á maior tonificação muscular.

A Ilusão do Treino de Definição (Parte II)

Em décadas passadas, quando se queria saber mais sobre o treino com pesos e alimentação,"os pseudo-especialistas" observaram os comportamentos dos culturistas (aos quais o cidadão comúm guarda uma certa aversão, mas depois copia discretamente alguns dos seus procedimentos) e entenderam que a redução de carga em época de pré-competição, era uma escolha consciente e essa redução propocionava a diminuição da gordura corporal. Já que se pensava (ainda hoje em alguns círculos se pensa) que cargas mais pesadas só serviam para aumentar a massa muscular e não contribuía para diminuir a gordura.
A realidade é que um culturista em pré-competição reduz drásticamente os hidratos de carbono, baixando consequentemente os seus níveis de energia, sendo obrigado a baixar as cargas, compensando com mais repetições. Sendo assim,a menor carga e mais reps, não é a causa da definição, mas sim uma consequência de uma alteração alimentar. Isso sim,uma vez mais, é a causa da definição, a Nutrição.

A Ilusão do Treino de Definição (Parte I)

Estamos quase na primavera, e tal como todos os anos, junta-se nos ginásios de todo o país uma espécie de tribo ou culto (lá crentes eles são) que sacrificam o seu tempo precioso, já que no Inverno ocuparam-no a fazer sabe-se lá o quê, em volta de uma forma de treino “cientificamente comprovado” pelas supostas revistas da especialidade e “especialistas”da área. Diz-nos esta “fórmula mágica” que, para conseguir o corpo de sonho para o verão e “desbastar” todo o volume corporal, arduamente conseguindo durante os meses de Inverno, deve-se utilizar os “exercícios de definição”, pouco peso e muitas repetições. Ora aí está o segredo. Depois é só esperar, e mais cedo ou mais tarde as coisas acontecem. A avaliar pelos resultados obtidos pelos aficionados destes sistemas, mais vale esperar por D. Sebastião num dia de nevoeiro. Mesmo com toda a informação disponível, as pessoas ainda acreditam de forma anedótica que ao realizarem maratonas autenticas de repetições com pouco peso, e horas de trabalho aeróbico (correr, correr, correr ) que vão ficar mais definidos. Basta olhar para o maratonista e seu aspecto físico e verificamos o quão pouco saudável é a sua aparência. Pouca gordura, mas também pouco musculo e nível de desgaste muito acentuado. Não existem exercícios de definição, carga é carga. Os músculos respondem a aumentos de carga progressiva, nem que sejam ínfimos, e aumentos de densidade, que se traduz por realizar o mesmo trabalho em menos tempo ou criar uma maior tensão muscular. O aumento nem que seja ligeiro, de massa muscular é que vai criar espaço para a definição. A verdadeira definição é conseguida com a alimentação.

"O Programa de Treino Mágico"

A chave para o progresso físico é o esforço empregue no actual programa de treino e na sua progressão. Não existe um “programa de treino mágico” O trabalho duro é o verdadeiro segredo para um corpo mais forte, mais musculado, mais resistente e mais “seco”.

Especialização de Gémeos

Mais um treino de especialização baseado nos métodos do grande Vince Gironda aka: “The Iron Guru”.
No primeiro dia de treino de gémeos escolhemos três exercícios, ex.: gémeos em pé na máquina Smith, donkey calf e gémeos sentado. E em tri-série e com o mínimo de descanso entre séries executamos cada um dos exercicios até completar 3 séries de 20 repetições em cada um. Depois disto descansamos três dias até ao próximo treino de gémeos e escolhemos dois exercicios diga-mos o gémeos em pé na máquina Smith e o donkey calf. E em super-série completamos 3 séries de 35 repetições. Novamente descansamos três dias e... exactamente seus génios, escolhemos apenas um exercício que no nosso exemplo será os gémeos em pé na máquina Smith, em que vamos tentar as elevações dos calcanhares durante um minuto non-stop. Nos treinos seguintes e descansando três dias entre cada um deles vamos tentar subir gradualmente a duração das séries até conseguimos completar os cinco minutos.

Dica - Extensão de Pernas

A forma como coloca-mos os pés na máquina de extensão de pernas determina a área do grupo muscular quadriceps que recebe maior estimulo.
Pés voltados para cima – Desta forma damos mais ênfase ao trabalho do recto femoral, o desenvolvimento deste músculo cria a ilusão de separação da coxa, acentuando o detalhe do grupo muscular.
Pés voltados para dentro – Desta forma enfatizamos sobretudo o trabalho do vasto lateral, este músculo acentua o contraste entre a porção baixa e média alta da coxa, criando a ilusão de maior tamanho.
Pés voltados para fora - Assim acentuamos o estímulo dado ao vasto médio, o músculo em forma de lágrima que se situa do lado interno da coxa logo acima do joelho. O vasto interno é um importante estabilizador do joelho e é especialmente importante em actividades que exigem mudanças bruscas de direcção. As mulheres devem dar especial atenção ao trabalho deste músculo, pois estão mais sujeitas a lesões do joelho devido ao seu ângulo pélvico e aos ligamentos mais relaxados durante determinadas fases do seu período menstrual, devido á libertação de elastina.

Rotina 6 x 6 "Braços Equilibrados" De Vince Gironda

Esta é uma variante da famosa rotina “Braços Equilibrados” de Vince Gironda.

Este treino consiste em 3 pares de 6 super séries de 6 repetições cada. Sem descanso entre exercícios. Descanso de 90 segundos entre super séries.
Inicialmente Vince Gironda sugeria seguir esta rotina 3 vezes por semana, mas o ideal seria a cada 4-5 dias

A1 Curl Scott/ Barra recta
6 ser`s X 6 rep`s
A2 Drag Curl
6 ser`s X 6 rep`s
B1 Extensão á Nuca/ Corda
6 ser`s X 6 rep`s
B2 Pullover and Press/ Barra EZ
6 sets X 6 reps
C1 Curl Antebraço/ Barra
6 ser`s X 6 rep`s
C2 Drag Curl Invertido
6 ser`s X 6 rep`s

Dica

As pessoas frequentam os ginásios pelas mais variadas razões. Alguns praticam exercício com o objectivo de se sentirem bem consigo próprios, outros estão empenhados em perder cinco quilos, outros procuram apenas vida social…
Alguns frequentam o ginásio durante duas horas por dia, mas dispensam apenas vinte minutos desse tempo a treinar, o tempo restante é gasto a conversar.
Se frequenta o ginásio com o intuito de progredir e atingir um determinado objectivo, reduza o tempo que passa a conversar e concentre-se no treino. Deixe a conversa para antes e depois do treino. Dessa forma tornara o treino mais intenso e os resultados serão visíveis.

Manuel Barros

Paulo C. Manel Barros e João

3º Classificado no Campeonato Nacional de Culturismo Clássico 2006
Categoria: - de 1,78 cm.

Treino de Alta Intensidade

HIT
Os pioneiros, neste revolucionário método de treino, foram nos anos 70, Arthur Jones e a sua equipa, o Sr.: Jones que foi entre outras coisas o criador do equipamento Natlillus.
Um dos seus pupilos, foi Casey Viator, que com apenas 19 anos se tornou o Mr: America (1971) mais novo da historia. Que em conjunto com outros culturistas da época, experimentou varias técnicas de treino,com o objectivo de demonstrar a superioridade do treino de alta intensidade para a hipertrofia muscular.
Os princípios do HIT são:Breve – Intenso – Infrequente
– Seleccionar entre 8 a 15 exercícios, para todo o corpo
– Executar cada treino com o máximo de intensidade, levando cada série ao falho muscular momentâneo
– Não fazer mais de duas séries por exercício
– Não treinar mais de três vezes por semana
Mas quem tornou o treino de alta intensidade realmente famoso, foi Mike Mentzer, Mr: Universo 1978. Que nos anos 80 atraiu uma legião deseguidores, com o seu Heavy Duty, uma versão aperfeiçoada do HIT.
Heavy Duty:

1º Dia

• A1 - Aberturas
• A2 – Supino inclinado
• B1 – Pull-over
• B2 – Puxador dorsal
• C – Peso-morto

2ºDia

• A1 – Extensor
• A2 – Agachamento
• B – Flectora
• C – Gémeos

3º Dia

• A – Voos
• B – El. Laterais
• C1 – Triceps/ puxador
• C2 – Fundos
• D – Curl/ barra

Uma série de 6 a 10 repetições, para todos os exercícios, ate ao falhomuscular momentâneo. As designações 1 & 2 são séries em pre-exaustão, asrepetições forçadas e negativas são aconselhadas de forma esporádica.

Mike Mentzer e Arthur Jones

Obesidade e Musculação

O treino com pesos é recomendado á muito para pessoas com pouco peso ou com peso normal, como forma de aumentar a massa muscular e melhorar a forma física e a vitalidade. Mas como será com as pessoas com excesso de peso que pretendam baixar a percentagem de massa adiposa? Para baixar a percentagem de gordura é necessário criar um défice calórico (consumir menos calorias do que aquelas que o organismo necessita diariamente para a manutenção de peso). Infelizmente quando se cria esse défice o organismo utiliza os tecidos de forma indiscriminada, indo buscar energia tanto á gordura como á massa muscular. Um estudo conduzido por Bahlor e Poelhman (1994) conclui que 28% do peso perdido por pessoas em dieta que não praticavam exercício, era massa muscular, comparado com 13% em pessoas que faziam dieta e exercício físico. Um facto é que se o défice calórico for demasiado severo (dietas demasiado restritivas a nível calórico, como algumas dietas da moda que não têm qualquer base cientifica e servem apenas para vender publicações) até mesmo os tecidos dos órgãos e ossos se perdem. Visto isto devemos baixar progressivamente a ingestão calórica e fazer treino cardiovascular e com pesos para desta forma perder gordura e preservar a massa muscular, mantendo o metabolismo acelerado tanto quanto possível, desta forma promove-se a perda de gordura mesmo com uma restrição calórica moderada. Aumentando tão pouco como meio quilo de massa muscular, permite a uma pessoa moderadamente activa consumir mais 50 a 100 calorias diárias. Aumentar a massa muscular é desejável, porque ao contrário da gordura o músculo é metabolicamente activo (necessita de uma certa quantidade de calorias para sobreviver). È comum ouvirmos pessoas com excesso de peso ao serem aconselhadas para a prática de musculação dizerem, que o seu objectivo é perder peso e não aumentar. Isto deve-se a confusão que existe entre perder peso e perder gordura (o objectivo é baixar a percentagem de gordura e não o peso). Um treino adequado combinando treino aeróbio e musculação só traz benefícios. Não só ajuda a perder gordura de forma mais eficiente, como ajuda a manter e mesmo aumentar a tonicidade muscular.