Rotina 6 x 6 "Braços Equilibrados" De Vince Gironda

Esta é uma variante da famosa rotina “Braços Equilibrados” de Vince Gironda.

Este treino consiste em 3 pares de 6 super séries de 6 repetições cada. Sem descanso entre exercícios. Descanso de 90 segundos entre super séries.
Inicialmente Vince Gironda sugeria seguir esta rotina 3 vezes por semana, mas o ideal seria a cada 4-5 dias

A1 Curl Scott/ Barra recta
6 ser`s X 6 rep`s
A2 Drag Curl
6 ser`s X 6 rep`s
B1 Extensão á Nuca/ Corda
6 ser`s X 6 rep`s
B2 Pullover and Press/ Barra EZ
6 sets X 6 reps
C1 Curl Antebraço/ Barra
6 ser`s X 6 rep`s
C2 Drag Curl Invertido
6 ser`s X 6 rep`s

Dica

As pessoas frequentam os ginásios pelas mais variadas razões. Alguns praticam exercício com o objectivo de se sentirem bem consigo próprios, outros estão empenhados em perder cinco quilos, outros procuram apenas vida social…
Alguns frequentam o ginásio durante duas horas por dia, mas dispensam apenas vinte minutos desse tempo a treinar, o tempo restante é gasto a conversar.
Se frequenta o ginásio com o intuito de progredir e atingir um determinado objectivo, reduza o tempo que passa a conversar e concentre-se no treino. Deixe a conversa para antes e depois do treino. Dessa forma tornara o treino mais intenso e os resultados serão visíveis.

Manuel Barros

Paulo C. Manel Barros e João

3º Classificado no Campeonato Nacional de Culturismo Clássico 2006
Categoria: - de 1,78 cm.

Treino de Alta Intensidade

HIT
Os pioneiros, neste revolucionário método de treino, foram nos anos 70, Arthur Jones e a sua equipa, o Sr.: Jones que foi entre outras coisas o criador do equipamento Natlillus.
Um dos seus pupilos, foi Casey Viator, que com apenas 19 anos se tornou o Mr: America (1971) mais novo da historia. Que em conjunto com outros culturistas da época, experimentou varias técnicas de treino,com o objectivo de demonstrar a superioridade do treino de alta intensidade para a hipertrofia muscular.
Os princípios do HIT são:Breve – Intenso – Infrequente
– Seleccionar entre 8 a 15 exercícios, para todo o corpo
– Executar cada treino com o máximo de intensidade, levando cada série ao falho muscular momentâneo
– Não fazer mais de duas séries por exercício
– Não treinar mais de três vezes por semana
Mas quem tornou o treino de alta intensidade realmente famoso, foi Mike Mentzer, Mr: Universo 1978. Que nos anos 80 atraiu uma legião deseguidores, com o seu Heavy Duty, uma versão aperfeiçoada do HIT.
Heavy Duty:

1º Dia

• A1 - Aberturas
• A2 – Supino inclinado
• B1 – Pull-over
• B2 – Puxador dorsal
• C – Peso-morto

2ºDia

• A1 – Extensor
• A2 – Agachamento
• B – Flectora
• C – Gémeos

3º Dia

• A – Voos
• B – El. Laterais
• C1 – Triceps/ puxador
• C2 – Fundos
• D – Curl/ barra

Uma série de 6 a 10 repetições, para todos os exercícios, ate ao falhomuscular momentâneo. As designações 1 & 2 são séries em pre-exaustão, asrepetições forçadas e negativas são aconselhadas de forma esporádica.

Mike Mentzer e Arthur Jones

Obesidade e Musculação

O treino com pesos é recomendado á muito para pessoas com pouco peso ou com peso normal, como forma de aumentar a massa muscular e melhorar a forma física e a vitalidade. Mas como será com as pessoas com excesso de peso que pretendam baixar a percentagem de massa adiposa? Para baixar a percentagem de gordura é necessário criar um défice calórico (consumir menos calorias do que aquelas que o organismo necessita diariamente para a manutenção de peso). Infelizmente quando se cria esse défice o organismo utiliza os tecidos de forma indiscriminada, indo buscar energia tanto á gordura como á massa muscular. Um estudo conduzido por Bahlor e Poelhman (1994) conclui que 28% do peso perdido por pessoas em dieta que não praticavam exercício, era massa muscular, comparado com 13% em pessoas que faziam dieta e exercício físico. Um facto é que se o défice calórico for demasiado severo (dietas demasiado restritivas a nível calórico, como algumas dietas da moda que não têm qualquer base cientifica e servem apenas para vender publicações) até mesmo os tecidos dos órgãos e ossos se perdem. Visto isto devemos baixar progressivamente a ingestão calórica e fazer treino cardiovascular e com pesos para desta forma perder gordura e preservar a massa muscular, mantendo o metabolismo acelerado tanto quanto possível, desta forma promove-se a perda de gordura mesmo com uma restrição calórica moderada. Aumentando tão pouco como meio quilo de massa muscular, permite a uma pessoa moderadamente activa consumir mais 50 a 100 calorias diárias. Aumentar a massa muscular é desejável, porque ao contrário da gordura o músculo é metabolicamente activo (necessita de uma certa quantidade de calorias para sobreviver). È comum ouvirmos pessoas com excesso de peso ao serem aconselhadas para a prática de musculação dizerem, que o seu objectivo é perder peso e não aumentar. Isto deve-se a confusão que existe entre perder peso e perder gordura (o objectivo é baixar a percentagem de gordura e não o peso). Um treino adequado combinando treino aeróbio e musculação só traz benefícios. Não só ajuda a perder gordura de forma mais eficiente, como ajuda a manter e mesmo aumentar a tonicidade muscular.

Citação

Há homens que lutam um dia, e são bons

Há outros que lutam um ano, e são melhores

Há aqueles que lutam muitos anos, e são muito bons

Há os que lutam toda a vida

Estes são os imprescindíveis
-Bertolt Brecht

GVT German Volume Training

Este método de treino também conhecido como método das dez séries, tem as suas origens na Alemanha dos anos 70. E foi popularizado pelo então treinador da equipa Alemã de halterofilismo Rolf Feser e nos E.U.A por Vince Gironda e mais tarde por Charles Poliquin. Na Alemanha foi utilizada pelos halterofilistas, na pré época, como método de hipertrofia. O objectivo do GVT e completar dez séries de dez repetições com a mesma carga. Carga essa que normalmente permitiria vinte repetições ate ao falho muscular, para a maioria das pessoas isso representa 60%da 1 RM.


Vince Gironda



As designações A1 e A2 e B1 e B2, Querem simplesmente dizer que se faz séries alternadas dos dois

exercícios.

Descanso entre os exercícios A - 90 segundos.

Descanso entre os exercícios B - 60 segundos.

Os exercícios B são de trabalho auxiliar e não se aconselham dez séries pois isso poderia conduzir

ao sobre treino.

Para os culturistas a hipertrofia é o principal objectivo. Os atletas de força possuem corpos e capacidades físicas incríveis como consequência do treino com pesos. Aqueles que treinam apenas por motivos estéticos ou de saúde beneficiam do treino de musculação pois a massa muscular melhora o seu aspecto e saúde de forma geral. Ate os atletas de modalidades de resistência beneficiam do treino de força e de alguma hipertrofia. De facto todos os atletas tiram benefícios do treino com pesos e da hipertrofia muscular, ou pelo menos deveriam tirar. Claro que a importância relativa da hipertrofia em relação as outras capacidades difere de um indivíduo para outro. Mas o facto é que todos beneficiam do treino com pesos.
Criei esta página com o objectivo de fornecer informação útil acerca da nobre arte do ferro em todas as suas vertentes, culturismo, força e condicionamento físico, sistemas, métodos, história. Espero que a informação aqui contida possa ser de alguma utilidade.
Um abraço e bons treinos.
Paulo Carvalho
pcfitness@sapo.pt