Treinar as mãos ( Parte lII )

Treinar as mãos não é importante apenas para desenvolver força e massa muscular. Os problemas que ocorrem com as nossas mãos, são em grande parte devido a excessiva tensão e consequente diminuição da corrente sanguínea, nos vasos que nutrem as terminações dos nossos dedos. De que adianta treinarmos fortemente as nossas mãos se não as recuperarmos. músculos constantemente tensos endurecem as articulações e com o tempo provocam degeneração dos tecidos e cartilagens.

A imagem das mãos de um idoso(a) sugere-nos fragilidade, degeneração e falta de coordenação, sendo essa uma imagem considerada normal. Apenas é considerada normal, habitual, porque toda a população tem os mesmos hábitos. A tensão com que toda a gente vive, e o uso excessivo das mãos nas mesmas acções diárias, leva a que cada vez mais cedo esses problemas ocorram. Além das artroses e tendinites, um problema cada vez mais comum é o síndrome do túnel cárpico, que consiste no alargamento dos tecidos que passam no pulso ( túnel cárpico ), causando compressão nos tendões e nervos que operam os dedos, tirando a sensibilidade e com o tempo a mobilidade.

Apesar da cirúrgia ser simples e fácil recuperação ( se for bem feita ), essa situação pode ser evitada com simples exercicios feitos com alguma frequência.

A maior parte dos exercicios para trabalhar as mãos e os antebraços são acções de flexão do pulso ou dos dedos, deixando uma enorme lacuna na extensão dos dedos. Realizando com alguma frequência um exercicio extremamente simples com a ajuda de um elástico de borracha ( daqueles castanhos ), colocado nas pontas dos dedos e abrir os dedos lentamente, fazendo uma pausa na extensão máxima. Repetir 10 a 12 vezes para cada mão, fazendo 2 a 3 séries. Tornando-se fácil, acrescente mais um elástico. Outra acção que regenera as mãos é trabalho de coordenação aos dedos. Também podemos utilizar útensilios práticos, tais como, as bolas chinesas de meditação, que podemos rolar nas mãos, que relaxa os dedos e os irriga de sangue. Para fortalecer as mãos tente rolar as bolas com as mãos viradas para baixo ( cuidado com a tijoleira ). Outro método prático é utilizar um pano e um balde com água. Mergulhe o pano na água, agarre numa ponta e só com as pontas dos dedos comece a puxar o pano e a meio aperte, espremendo-o, depois continue até formar uma bola na mão e esprema toda a água. Repita com a outra mão.

Estas são algumas opções. Experimente.

Razão e Emoção no Exercício Físico

Hoje, 13-09-2009, em mais um excelente crosstraining de domingo, a desistência fácil, a meio do treino, de dois novos elementos, despertou-me emoções e razões que me levaram a escrever sobre estas “coisas” do como pensamos, do como sentimos e por consequência do porque agimos em função do pensado e sentido!
O que é a razão? O que é a emoção? Serão ambas independentes? Ou ambas coexistem e agem, simultaneamente, nas tomadas de decisão, seja ela qual for?
Como diz o nosso grande neurocientista: António Damásio (brilhante investigador de topo nos USA), efectivamente, elas são indissociáveis. A mente racional e a mente emocional são totalmente diferentes, contudo complementares.
Sabe-se que as emoções atrapalham ou aumentam a nossa capacidade de pensar e fazer planos, por isso definem os limites do nosso poder para usarmos as nossas capacidades mentais.
A mente emocional é rápida e espontânea, constituindo-se como um radar para o perigo. Mas essa rapidez exclui a reflexão deliberada e analítica, que caracteriza a mente racional.
Muitas das nossas respostas não são dadas por nós enquanto indivíduo mas por nós enquanto organismo e frequentemente somos tomados por uma reacção emotiva rápida e rasteira, muito antes de sabermos com exactidão o que se passa.
As crenças da mente racional, não são firmes pois uma qualquer evidência pode alterá-las. Contrariamente, a mente emocional considera as suas crenças totalmente verdadeiras e, portanto, descarta qualquer argumento que lhe seja contrário.
Assim sendo, é difícil (mas não impossível!) fazer com que alguém, sob uma perturbação emocional, raciocine.
Muitas vezes desistimos das coisas só porque reagimos emocionalmente (a sangue quente – como diz o povo). Logo o maior desafio será levar a razão às emoções.

Deixo aqui algumas dicas úteis a usar, naqueles momentos em que pensamos desistir, de modo a ficarmos emocionalmente aptos/equilibrados:

- Tenta ter auto-consciência dos teus pensamentos e sentimentos nesse momento (pensa sobre ti próprio).
- Cria motivações para ti próprio (intrínsecas ou extrínsecas).
- Sê persistente.
- Tem auto-controlo e auto- confiança.
- Tem paciência e aprende a protelar o reforço.
- Regula a tua activação.
- Assume a responsabilidade pelas tuas decisões e actos.
- Cumpre os compromissos.
- Desenvolve competências de relacionamento interpessoal (empatia e assertividade).
- Promove a cooperatividade.

Acima de tudo, nunca te esqueças que somos todos diferentes e, como tal, temos ritmos diferentes de treino.

Treino de Bíceps

Larry Scott, o primeiro Mr: Olympia. No seu tempo era detentor do par de braços mais impressionantes que o mundo vira até então. O seu equipamento de treino de braços favorito era o “Preacher Curl Bench” também conhecido como “Scott Curl Bench”. Larry defendia a ideia de que os triceps desenvolviam melhor com treinos em super-serie e os bíceps em tri-serie (e quem somos nós para discordar).
Este é um treino de bíceps ao estilo do tio Larry:

A1) Curl Scott/ Halteres – 3-4 x 6
A2) Curl Scott/ Barra Recta – 3-4 x 6
A3) Curl Scott Invertido/ Barra Ez – 3-4 x 6

Treinar as mãos ( Parte lI )

Fortalecer as mãos não é tão complexo assim, como muitos pensam. Tem que se considerar pelo menos três aspectos do funcionamento da mão que temos que trabalhar :

O apertar com a mão, o segurar com a mão e o apertar com os dedos. Existem outros, mas para já estes são os mais importantes.

Podemos treinar o aperto da mão com utensílios simples ou complexos. As tradicionais "molas" que se adquirem até mesmo num hipermercado não são muito eficazes porque não oferecem resistência suficiente, nem progressiva para um bom desenvolvimento, mas podemos usar alguns "truques" para melhorar o desempenho desses engenhos. Podemos combinar o apertar com o segurar ou utilizar os dois ao mesmo tempo. No primeiro precisamos das "molas" e de uma barra fixa. Façam uma série da seguinte forma :

- 1a. repetição- apertam a"mola"durante 1 segundo.

- 2a. rep. -apertam a"mola" durante 2 segundos.

- 3a. rep. -apertam durante 3 segundos.

- 4a. rep. -apertam durante 4 segundos.

- 5a. rep. -apertam durante 5 segundos.

Depois continuam com repetições contínuas até ao falho muscular. Trocam de mão e repetem todo o processo.

Quando terminadas as sequências, passam sem descanso para a barra fixa e seguram-se na barra o máximo de tempo que aguentarem. Sem descanso, novamente agarram na "mola" e façam uma série até ao falho muscular, para cada mão. Um esquema simples mas intenso e que resulta.

De uma só vez trabalhamos as duas primeiras funções, agora podemos passar para o apertar com os dedos. Segurar um disco ( cd´s não resultam ) em cada mão, só com os dedos e aguentar o máximo de tempo possivel ( cuidado com o chão, se for num pé não há problema ) é uma forma prática e simples de treinar os dedos. A outra é segurar um disco com as pontas dos dedos e apoiado numa perna, flectir a mão o máximo que conseguirem sem mover o antebraço.

Na parte 3 falarei de exercicios de reabilitação, prevenção e coordenação para os dedos e mãos.