Especialização de Gémeos

Mais um treino de especialização baseado nos métodos do grande Vince Gironda aka: “The Iron Guru”.
No primeiro dia de treino de gémeos escolhemos três exercícios, ex.: gémeos em pé na máquina Smith, donkey calf e gémeos sentado. E em tri-série e com o mínimo de descanso entre séries executamos cada um dos exercicios até completar 3 séries de 20 repetições em cada um. Depois disto descansamos três dias até ao próximo treino de gémeos e escolhemos dois exercicios diga-mos o gémeos em pé na máquina Smith e o donkey calf. E em super-série completamos 3 séries de 35 repetições. Novamente descansamos três dias e... exactamente seus génios, escolhemos apenas um exercício que no nosso exemplo será os gémeos em pé na máquina Smith, em que vamos tentar as elevações dos calcanhares durante um minuto non-stop. Nos treinos seguintes e descansando três dias entre cada um deles vamos tentar subir gradualmente a duração das séries até conseguimos completar os cinco minutos.

Dica - Extensão de Pernas

A forma como coloca-mos os pés na máquina de extensão de pernas determina a área do grupo muscular quadriceps que recebe maior estimulo.
Pés voltados para cima – Desta forma damos mais ênfase ao trabalho do recto femoral, o desenvolvimento deste músculo cria a ilusão de separação da coxa, acentuando o detalhe do grupo muscular.
Pés voltados para dentro – Desta forma enfatizamos sobretudo o trabalho do vasto lateral, este músculo acentua o contraste entre a porção baixa e média alta da coxa, criando a ilusão de maior tamanho.
Pés voltados para fora - Assim acentuamos o estímulo dado ao vasto médio, o músculo em forma de lágrima que se situa do lado interno da coxa logo acima do joelho. O vasto interno é um importante estabilizador do joelho e é especialmente importante em actividades que exigem mudanças bruscas de direcção. As mulheres devem dar especial atenção ao trabalho deste músculo, pois estão mais sujeitas a lesões do joelho devido ao seu ângulo pélvico e aos ligamentos mais relaxados durante determinadas fases do seu período menstrual, devido á libertação de elastina.