Glúteos e Pernas. Rotina de Especialização Para Mulheres. (Parte I)

É nos glúteos e pernas que as mulheres acumulam maior percentagem de gordura. A forma de combater essa gordurinha localizada e a combinação e por ordem de importância: um programa alimentar adequado, um programa sólido de treino com pesos e algum exercício cardiovascular.
O treino com pesos vai não só tonificar os músculos tornando a silhueta mais firme e sensual, como vai aumentar o metabolismo como consequência da maior tonificação muscular. O aumento metabólico vai auxiliar o processo de perda de gordura.
Em termos de alimentação, será necessário criar um ligeiro deficit calórico, de forma a que sejam “queimadas” mais calorias do que aquelas que são ingeridas ao longo do dia. Se por exemplo a sua ingestão calórica diária é de 1800 calorias e se passa a consumir 1600 (e atenção que a próxima afirmação é importante) e partindo do principio que a percentagem da ingestão dos macro nutrientes é a correcta; proteína, gordura e hidratos de carbono, irá manter a massa muscular enquanto a gordura é “queimada”. Conseguindo o corpo “fat free” e firme que tanto deseja.
Para mais informação sobre nutrição, crossnutrition.blogspot.com, e tanto eu como o Fernando também estamos no ginásio para ajudar.
E quanto ao plano de treino com pesos, hoje vou apresentar a fase I de IV, em que cada fase vai progredindo em relação á anterior em termos de volume e intensidade.

Fase I (3 semanas)
-2 séries de 12 a 15 repetições
-descanso entre séries, 60 segundos

Segunda-feira
Extensos (ponta dos pés voltadas para dentro)
Agachamento
Flector
Ponte Glúteos
Gémeos em Pé

Quarta-feira
Extensor (ponta dos pés em posição neutra)
Prensa
Flexão de Pernas com Halteres
Lunges
Gémeos Sentado

Sexta-Feira
Extensor (ponta dos pés voltada para fora)
Agachamento Búlgaro
Pull-Trought
Agachamento Sumo com Haltere
Gémeos na Prensa

Os Princípios do Pilates

“A mente quando aliada a um corpo saudável, possui um glorioso sentido de energia”
-J. H. Pilates
Setembro de 1939


São oito os principais princípios do Pilates. São os elementos-chave que fazem desta pratica algo mais que uma sequência de movimentos. A compreensão destes conceitos fará com que se tire maior rendimento de cada um dos exercícios, tornando também os exercícios mais seguros e confortáveis. Estes princípios podem e devem ser aplicados em todos os tipos de actividades, pois são baseados na atenção aos detalhes e alinhamento, segurança e senso comum.

Concentração- É um elemento fundamental. Sem concentração desligamos a mente do corpo e caímos no erro de executar os movimentos sem precisão e com ausência de conteúdo. Através da mente exercemos controlo sobre o corpo e fazemos com que a respiração se processe de forma correcta. A união mente-corpo permite-nos o controlo sobre as acções e posições que executamos.

Respiração- A respiração é vida, contudo na vida diária não lhe atribuímos a devida importância. Ao inspirar e expirar de forma completa oxigenamos melhor todo o corpo através do sangue, conseguindo assim uma melhor distribuição a todas as partes do organismo. Em qualquer programa de exercício (tal como na vida diária) deveremos dar importância de relevo á respiração durante todos os movimentos não a deixando ao acaso, mas controlando-a durante toda a sessão.

Controlo- Todos os movimentos devem ser executados sob absoluto controlo e precisão. Controlo refere-se á vigilância contínua durante a execução do exercício em que toda a atenção se deve encontrar dirigida a cada movimento que estamos a executar, interligando todas as partes do corpo, distinguindo a zona específica que realiza maior esforço e coordenando a respiração. Todas as partes do corpo devem trabalhar de forma sinérgica, com o máximo de domínio e precisão. Quanto mais rápido e descontrolado o movimento menos a percentagem de massa muscular envolvida, ao invés estaremos a utilizar o “momentum”. Os movimentos devem ser contínuos, mas ao mesmo tempo controlados e precisos.

Precisão- A postura corporal tal como a execução dos movimentos requerem o máximo de precisão. O nosso corpo é uma máquina perfeita em que tudo deve estar interligado e sincronizado. Devemos ao longo da prática do exercício tentar corrigir os pequenos erros de forma a tornar o nosso corpo um pouco mais funcional e saudável e ao mesmo tempo alargando a compreensão sobre o nosso corpo.

Centralização e estabilização do tronco- Todos os movimentos partem do centro do corpo. Esta zona deve ser totalmente fortalecida, protegida e correctamente colocada em todos os momentos. No Pilates é realizado um trabalho muito intenso para fortalecer e tonificar esta zona, visto que é possível fortalecer todo o corpo a partir deste centro.

Fluidez do movimento- Os movimentos e sequências de exercícios devem ser executados e combinados de forma fluida e harmoniosa, com pausas, acentos e tempos para cada exercício. Os movimentos devem ser dinâmicos, controlados e suaves. Cada exercício deve ser preparatório para o exercício seguinte.

Isolamento- É a acção mental de identificar a sensação de cada grupo muscular. Dessa forma poderemos fortalecer os grupos musculares mais fracos, corrigindo problemas posturais e harmonizando a estrutura muscular.

Rotina- Nenhum programa de treino funciona a não ser que seja posto em pratica. O exercício deve fazer parte da rotina diária de forma regular, consistente e apostando na progressão.